Dr. Stretchで学んだこと2023
old title: Dr.Stretchで学んだこと
2023-10-15に2回目のDr. Stretchに行ってその後、週に1回のペースで通っている
そこで学んだことを書き溜めていたら長くなったのでとりあえず年で割った
2023年の振り返り
予期しなかった学び
週に一回同じ人に会って体のことを話すことで体の改善に意識が向くようになった、パーソナルトレーナーの効果
よくあるマッサージが主観的なコリ感の軽減を目標にするのに対し、これは継続可能な数値をKPIに設定し、毎週改善していってるかを確認する
施術前後で改善するのは当たり前で、開始前の値が先週と比べて改善しているかどうかが重要
今まで意識していなかった筋肉が、名前を知ることによって個別に意識できるようになった
ストレッチができているかどうかは、特定の姿勢を取れているかではなく、伸ばす対象の筋肉に伸び感があるかどうかで判断する
改善
上体ねじり、PC作業のせいか90度まで回らなかった
今も夜に試すと90度までいかないが、そこから90度まで回るようにするストレッチの動きを把握できてて、毎日90度に戻せる
立位体前屈、大きなマイナスだったが、今はあっさり床に触れるようになった
重要なのは骨盤を倒す、腰を折ること。今までは腰が折られないまま背骨を曲げて床を触ろうとしてた
長座
つま先を触るのに苦労していたが、足の裏まで指が届くようになった、これも骨盤
開脚、大雑把に110cm→140cmまで伸びた
体を捻って柔軟性を見る
ツイストホールドに似ている
上体がどこまで回転するかで全身の柔らかさが確認されている
脊柱起立筋かな
これの「背骨の可動域」だな
現場ではねじった後に手を伸ばして90度とのズレをメジャーで測ってる
これは顧客に「背骨の可動域が広がったこと」をわかりやすくしめすためのテクニックかな
これを毎週やってる
かなり回るようになった(Week3)
ので次から目標を増やすことになった。次の目標は開脚
開脚とは足を伸ばして座ってそれを左右に開くこと
今は全然開かないので開くようになると面白い
今そもそも長座が怪しいからな…
最近はもう毎日90度にしてから寝る感じになった
ねじれの概念難しい
こんな感じかなぁ
図形として考えるとその線は伸びてないんだけど、実際には体には厚みがあるので、厚みの外側部分が引き延ばされる
まず座ってみる
骨盤が倒れている
骨盤が後傾することによって背骨が前傾してる
まず骨盤を立てる
そうすると体が前に来る
「骨盤を立てて」と言われると胸を張って前に倒れる癖がついてるので、一旦後ろに倒してからもどすといい
普段1の状態なので猫背になる
骨盤が後傾している
骨盤を立てて、と言われて骨盤だけに注意を払って立てると2になる
骨盤と背骨の関係が固まったまま骨盤だけ立てるので上体が前にでる
そこからバランスを取ろうとしてそっくりかえる
結果「胸を張りすぎ」になる
背骨が頑張って上体の重量を支えてるので腰や背中がカチカチになる
良いバランスにしようとすると尾骶骨の上に重心がのってる感じ
これはPCで作業してる普段の感じからすると「そんなに後ろに重心置く？」という感じ
これを保ちつつキーボードが操作できるのかは未知数
背骨の後ろのところが出ないといけない感じある
不立文字、言葉でなかなか伝えづらい
こんな風に格闘技の師匠に習った
①一回正座する
②前にお辞儀する
③そのまま元の正座の態勢に戻る
この戻った時の腰の感じを常に保つといいよ、とのこと
もともと正座後の姿勢が悪い場合は矯正がいるよなあ、と後から思った。稽古場だと先生の目があるからいいけど
僕の場合は逆に後ろに体を倒してから戻ってくるように指導された
要するに前後に動かしてみることによって「前後に力のかかってないグラビティ0のポイントを見つけろ」というところが共通点なのかな
なるほど
アーユルチェアを思い出した
足をまっすぐにしてみる
足の中心線は親指ではなく人差し指
「外転」が正しそう
>意外と外に乗っている人が多く、※私もですが、、
> そういう人は、
> ▶︎ふくらはぎが大きくなっている
> ▶︎脚がよくむくむ
> ▶︎ふくらはぎの筋肉の外側がモリモリ
> ▶︎股関節に違和感あり
その通りだ
存在を自覚していなかった筋肉
「股関節の可動域が狭い」の解像度が高まった
大臀筋が硬いことで、例えばふくらはぎを胸につけようとすると困難がある
だいぶ柔らかくなってきたのか左足を右肩につけるとかできるようになってきた(Week3)
ハムストリングは多関節筋
大臀筋が硬いとストレッチの邪魔をする
肩幅に開いてて、違うと言われた
ぜんぜん床を触れない
まず骨盤が後傾のままであるのが問題
骨盤から倒す意識でやる
床を触れた！
触れたり触れなかったりレベル
>Bは、股関節屈曲制限（ハムストリングスの緊張）によって腰椎および下位胸椎に過度の屈曲が生じています。
関連の前屈
>私の前屈ができない原因は、太もものの裏の筋の硬さだけではなく「腰の曲げ方」の問題だったようです。
> 人の体の構造として、前屈をするためには、単純に前かがみになるのではなく、 股関節から曲げる必要があるそうです。
> 前屈ができる人は、無意識に腸骨と仙骨を別々に動かし、股関節から折りたたむことができるため（太ももが柔らかければ）簡単と曲げる事ができるそうですが、前屈をする為の腰の曲げ方がそもそもわからないと、骨盤全体で身体を曲げようとするため、体の構造的にうまく曲げられないようです。
> 私が見たサイトでは、股関節から折りたたむという前屈の為の動作を「膝を曲げたままお腹を太ももに近づける動き」で覚えさせながら、硬い太もも裏を伸ばす訓練も同時に行う方法だった
骨盤の動きがわかっていない人に関してはまずは膝を曲げて股関節をしっかり曲げてから膝を伸ばすとわかりやすい説(妻曰く)
たしかに立位体前屈でまず床を触ってから膝を伸ばすとハムストリングスがピーンとなる
試してみよう
骨盤後傾と骨盤前傾
多分骨盤がスムーズに動かないため、座ると90度に曲がらなくて後傾、立つと180度に伸びなくて前傾、という状態だと思う
立っている時に骨盤がまっすぐになってないと、背骨が後ろに曲がってバランスを取るのでそり腰になる
これを正しい位置にすることを妻は「おなかを短くする」と表現している
腹直筋が緩みきっているのを、きちんとしめることだと思う
中年男性がビール腹になる原理の一つ？
これビール飲んでなくてもなるのでネーミングが悪い感
大臀筋を伸ばすための姿勢で大臀筋が伸びずに股関節が痛かった
「股関節がつまっている」とのこと
「つまっている」とは？
股関節がそもそも近づきすぎている？
その結果、曲げようとした時に周囲のものを圧迫してしまうらしい
>
これのことか
一旦開く方向のストレッチをしたら股関節をたためるようになった
>8の字エクササイズ
>「股関節のつまり」の場合によく行われるエクササイズですが、おろそかにされがちな重要なポイントがあります。
>単に足をブラブラさせて空中で8の字を書くように動かすケースが多いですが、軸足に荷重することが最も大事なポイントです。
>「つまり」を感じる足を軸足にしてください。浮いている足が「つまり」のある足ではありません。反対足の円運動で股関節が動くことにより、軸足の噛み合わせが適正な位置に納まっていくのです。
>
食器を洗う時に左足に体重をかける癖があるので、あえて右足片足で立ってみた
左足で立つことに比べて不安定！
これの話をしたら目を閉じて立ってみてと言われた
ぐらんぐらんだった
右と左でぐらぐらのパターンが違うね
これに関する筋肉をめっちゃ伸ばされた(Week3)
名前なんだっけな…
梨状筋かな
これを直接伸ばすのは難しいのでまずは周囲を伸ばしてからと言われた
仰向けでお尻の下に物を置いて股関節を開くことで大臀筋などを伸ばしてから
ここはまだしっかり理解できてない、色々してる
色々した結果、股関節ってそんなに動くんだ？というくらい動くようになる
これもそもそもグルグル回るのが正しい
肩関節も股関節も球関節だから
>球関節は関節頭と関節窩がともに半球状をなすもので、肩関節、股関節がその代表的なものである。運動は最も自由で多軸性に行われる。球関節の中で関節窩が深く運動の制限されたものを臼状関節という（例：股関節）。
肩を回してみてくださいといわれる(Week2)
そもそも丸く回らなかった
痛みはないが四角く回ってる感じ
PC作業のせいですごく硬くなってる筋肉があり、それがスムーズに伸び縮みしなかったことが原因
全般的に
根本的にフォームが間違ってるケースが多い
ストレッチのフォームというレベルでない
座る→骨盤倒しすぎ
立つ→足が外旋してる
立位体前屈→踵はつけて、骨盤を倒して
あぐら→膝をたたみすぎ
機能解剖学というジャンルを知った
少し調べて、ストレッチに対する解像度が上がった
ストレッチを、その「ポーズ」ではなく「対象の筋肉と動作原理」で理解する
ポーズだけなんとなく真似をしてるけどフォームが適切ではなくて目的が達成できない
例えばハムストリングを伸ばそうとしてるけど骨盤が後傾してて、背中を丸めてるとか
正しい姿勢を取るためにハムストリング以前に大臀筋が伸びてる必要がある、その必要条件を満たしてない
見た目のポーズが正しいかどうかではなく、ターゲットの筋肉が伸ばされている感じがあるかどうか、が大事
目を閉じてやると良いとのこと
体には小さい筋肉が大量にあり、それが硬いことで特定のポーズになることが妨げられている
ネット上のストレッチ解説などではメジャーな筋肉のストレッチに言及されがちで、しかしそのポーズを取れるのかどうかは個々人の筋肉の硬さや筋力によって異なる
スクワットしてみた
もう少し骨盤を前傾した方がいい
つまりでっちり
おしりを後ろに突き出す、ということ
そうなってないことで腰に負担が掛かっている
たぶん腰椎を曲げてカバーしようとしてしまってるという意味
足が開いてる
癖
膝の外転
真っ直ぐにした方がいい
>スマホやパソコンを操作をしている間は、肩甲骨をほとんど動かさずに指先だけを動かしています。筋肉は、動かさない時間が長くなると血流が悪化。その結果、菱形筋の周辺に痛みがあらわれます。
指で押さえながら肩を開かれる
from 2023/10/25
ドクターストレッチ、どのくらいの頻度で通うといいとかあるのかな
四半期に1度の歯科検診、くらいの負担なら許容範囲内
最初は集中的にやって、そのあと維持みたいな？
今は毎週土曜に通ってて毎週学びがある、なくなったら辞めるつもり
何か寝てるだけで体が伸びていく、みたいな脳死ストレッチを求めている自分がいる
それを一生続けるというのはコストが嵩みそう
何か根本的に勘違いしている気がする
全然「寝てるだけ」ではない感じ
追記: これの「寝てるだけではない」を表現するより良い表現を思いついた
「時々プロレス技を掛けてくる」w
寝てられない！
このプロレス技に耐えるために、平日に訓練するインセンティブが生まれる的な…
プロレス技の例
無抵抗な僕に対して、筋肉と関節の構造を学んだ人が、特定の筋肉に一番効く技を繰り出してくる
うめき声が出そう！
この写真の例も、伸びている側の足の膝にセラピストが膝を乗せて固定して股裂してくる
下記動画の表情見てw
これこれ、こんな感じw
初回のやり取りで攻めるコースとのんびりコースが分岐するのかも？
こちらからすると学び、みたいなのの方がまさかって感じがしてた
確かに自分でじっくりストレッチやるのはダルいな、とアウトソース先として解釈した
>それを一生続けるというのはコストが嵩みそう
一生続けるってなると月額4万円くらいのサブスクリプションみたいなもんだからなw
自分はDr.Strechではなくて整体だが、学んで帰ってくるというつもりでいる
絵も描いて歌も歌って、配信できる設備もあるからゲーム配信しようかなって言ってたw
昇降デスク使ってるって言ってて、話が盛りあがった
いい椅子買ってるけどリクライニングで上体を後ろに傾けてるだけではその形で固まってしまう
だから昇降デスクで前傾姿勢にしたりするらしい
特に変える理由がないから初回のお試しでついた人を指名し続けてる
実はスペシャリスト(技能が高いので指名料が高い人)でもある
肩を引こうとしたり、前に出そうとしたりしてしまう
「肩」に意識がいってる
でも、やるのは「背骨のねじり」
ラジオ体操の動きがわかりやすい
ということに気づいた
from 2023/11/04
多分上体のねじりは90度いけるようになったと思う
今日からは開脚を目指す予定
いけてなかった、-15だった
今日のストレッチで0まで戻った
開脚は身長-10が理想
今は身長-51センチ
今日のストレッチで身長-41になった
短内転筋
背中を床につけて壁に足を伸ばして重力で開脚するといい
脱力でストレッチになる
骨盤後傾にならない
from 2023/11/11
上体のねじりは90度いけるようになった
待ち時間の5〜10分の間にストレッチしたので少しずるだけど
それくらいの運動で可動域が回復するようになったということ
そもそもストレッチとは何か
shaking, moving, rom up
Dr. Streachが作った用語っぽい
外力で引っ張るもの、自分の力で引っ張るもの
クライアントが脱力するもの
筋肉を引っ張って伸ばすものではない
筋肉の可動域
本来収縮弛緩できる長さと別に、使わないと固くなって動かなくなってしまう
動かしてやることによって可動域を回復する
現状の僕の可動域は本来の3/4くらいらしい
どこ関節が何°、みたいなの学校で覚えた
(詳しくは知らない)
やはり本来というのがあるのか？
計測しようとしたら外側がつりそうに
内側を伸ばすことしか考えてなかった
内転筋が筋肉痛気味
力を入れて広げようとしすぎ
まだ早い
自重で広がるに任せる
股裂の刑！！
筋膜張筋(きんまくちょうきん)
腸骨の指2本ほど下
閉じる方向がうまく動かない
反対の足を膝に乗せて重さをかける
その時に骨盤がつられて動くと腰を捻ってるだけ
骨盤は回さずに股関節だけ畳む！
それをやると大臀筋が引っ張られた感じになる
ここがそもそもまだ硬い
Dr.Stretchの論文
さほど面白くはない
前回、背中をねじろうとしたとき、左肩が上がっているのを指摘された
いま鏡を見たらまた左肩が上がってた
広背筋のストレッチ
左肩が上がってる=右肩が下がってる=右肩を上げる
前回は待ち時間の5分でストレッチしたのでズルかったから、今回は前日の夜にしてる
ねじると、ねじれてないのがわかる
どこの筋肉が邪魔？
肩甲骨の下
広背筋か！
ねじりのときにどちらかというと左のねじりの可動域が狭い
=右の広背筋が邪魔をしている
左肩が上がるのと同じ原因か
Dr. Stretchの前日に思いついたようにやるのではなく毎日やるべきでは
それはそう
テスト前に勉強する感じ
2023/11/17
体験15分、肩・腰・足の一箇所のみ選べるとのこと
左肩、首にコリを感じていたのでそちらに
姿勢がいいとは言われたが、若干反り腰気味になっていた
肩も内転気味
最初現状を把握
1. 右、左を振り向いた時にどのへんまで見えるか
左右で差があるのに気づいた
左のほうが90度くらい、右が100度くらい曲がる
すごい、僕はそれが全然90度に足りなかった
2. 背中で腕と腕を交差してくっつける
全然つかなかった、8cmと20cm
ストレッチ開始
15分間で手をぶらぶらさせたり
うまく説明できないが謎の動きで筋肉を伸ばしていた
ストレッチ終了
1. は両方とも同じくらい見えるようになった
2. 片方ほぼくっつくレベルになった
体験しかしたことないけれど、すごい男前の柔道家がストレッチしてくれてドキドキした記憶がある
股関節が硬いので、片方の膝に足を載せて体重をかけるストレッチをすると良いかも、と言われた。
これは僕も同じ！
from 2023/11/18
13:40からDr. Stretch
はっ、うかうかしてた、もう出かけなきゃ！
財布を忘れた！取りに帰ったら確定で遅刻だ！とりあえず行ってから相談するか！
会員証はWebから見せられるらしい
でも指名料の1500円を払わないといけないのでは？まあ後で聞くか
必要なかった、僕の勘違いかな
首がすごく硬かった
鎖骨の上を押さえながら上を向いて下を向く
これビリビリくる
肩を回す
小胸筋を押さえて伸ばす
開脚の時に爪先に力が入り過ぎている
その結果爪先から開こうとして内転筋に負担が集中
膝から下に力を入れる必要はない
膝を中に倒して足を乗せる
骨盤を立てるのが重要
少しずつコツがわかってきた
文字での表現に難しさがある
from 2023/11/18
ダイジェスト感想
動く！この肩動くよ！
昨日の首と肩が動かない話から、上半身を見てもらった
なんかよくわからない場所の筋肉が伸ばされている
いんなあまっするというらしい
健康課金ではなく肩甲下筋
首から肩のなだらかな部分、背中肩の下を重点的に
パソコンばっかりやってるからこりがちになってるかも～、とのこと
足と臀部硬すぎワロタ
体前屈-11cm
あぐらをかいたときの足の状態から体重を掛けてもらってストレッチする
苦悶、キツい
やめてくれ！足が壊れる！
ウケる🤣
血流は潤滑油のようなもの
冷え性消失事件
やったあとは冷え性が消失した
反り腰からﾁｮｯﾄ戻そう
これに絵を描くチャレンジをすると僕の画力アップのトレーニングに良いのではという気がした
from 2023/11/23
Dr. Stretchで学んだこと
今日のストレッチ
開脚が140センチに到達！🎉
2週間前はストレッチ前110→ストレッチ後120だった
「身長-10cm」が理想らしいので後17センチ
このペースが保てるなら2週間で到達する！
保てるかな…
大腿筋膜張筋、腸骨の下を押さえて太ももを閉じたり開いたりする
筋膜張筋と略されてたけど参考書の索引にないな、と思ったら「大腿」ってついてた
中臀筋、おしり
それらが硬いことによって足が開くことが妨げられている
骨盤が立たないことによって関節の可動域が妨げられている
そういうことなら、開脚の長さ自体というよりまずは骨盤を立てる方向の訓練が必要では
僕「筋肉を押さえて縮めることが有用なんです？」イ「筋肉は押さえるのではなく、指を置いて筋肉がそれに寄っていく感じ」
なにか「まだ言語化されていないもの」を釣り上げた感じがあるぞ？
話した結果
僕は「マッサージ」のメンタルモデルで「硬く凝っている筋肉を押さえる」と認識していた
が、インストラクターのメンタルモデルはそうではないことがわかった
「押さえた状態で伸ばすと押さえられていないところが先に伸びて、それから押さえたところが伸びることによって、全体としてみた時の可動域が広がる」
なるほど？何か知らない概念がある感じ
アミノ酸を売りつけられてみた
正直アミノ酸の効果は信用してないけど、チップを払うみたいなノリ
1週間分7回セットが2500円
ロイシンが含まれてて、それが筋肉の柔軟性を保つという話
じゃあロイシンを直接買えば良くない？という気持ちになる
アミノ酸パウダー、割と苦手なので多分続かない
何気なくショルダースタンドスクワットをしたら、フォームが歴然と良くなってると妻に指摘された
スクワットができるようになっていく過程で、股関節の可動域が広がる必要性にまず気づいた
そしてスクワットができるようになって、ショルダースクワットのことはすっかり忘れていた
多分今回フォームの変化として観測されたのは「肩の可動域が広がったこと」
あとはいろいろなことをしているうちにだんだんと体幹がしっかりしてきてるのだと思う
腕に体重が掛からなくなった
この現象を「肩の可動域の改善だ」と解釈することが正しいのかどうか、図を見ること首に見えるよね
両方かも
肩が後ろに回らないことによって、背中側での腕のつっぱり角度が浅くて、それによって支えた上体が後ろに倒れてしまい…というイメージ
from 2023/12/02
Dr. Streachで学んだこと
ストレッチ終了
今週は肩がバキバキだった
毎週やってると「今週はこうなんだなぁ」という気づきがある
今回は肩を下に引っ張られながら、肩を上げる動きをした
アキレス腱のストレッチを教わった
from 2023/12/09
肩のアンバランスの話
背中に手をそわせた時、左手はそわせられてつなぐことも容易なのに対し、右手はそわせられてないしつなぐのも容易でないことに気づいた
これは肩の前側の筋肉が原因ではないか？
インストラクター「それもあるが肩が下がってないのも原因」
開脚とハムストリング
力を入れなくても開脚状態で骨盤を立てて上体を起こして重心を腰の上に持ってくるには、そもそも90度に腰が曲げられることが必要
寝転がって足を上げた時に、膝を伸ばして90度まで持って来れることが必要
現状はそれはできてないね
AができるためにはBができる必要がある、という話
固定操作によってストレッチしやすくなることを理解した話
肩を下げて反対側に倒すこと
第二肋骨を押さえて伸ばすこと
これはわかりやすいが胸鎖乳突筋を伸ばす時にどう固定するのがよいかよくわからない
筋が出るのでそこを押さえてみたが、指の後がついていてよくない
どうするのがよいか？
胸鎖乳突筋は表層に近い筋肉なので皮膚を平たく押さえて下に引くのでOK
鎖骨を指で押さえるなら平たく押さえると良い
結局、胸鎖乳突筋の場合も2番の押さえ方でいいということか
筋肉への意識の有無
自分でストレッチをする上ではどの筋肉が伸ばされているのか意識して「伸ばされ感」のある姿勢を取れているのか確認するのが良い
ポーズを第三者視点で観察することも困難だし、外見に現れないような関節位置や周辺の筋肉の硬さが影響していることがある
一方で正しいストレッチ姿勢が理解できた後やインストラクターがストレッチをしている場合は痛い筋肉に注意を向けない方がいい
それは脱力を妨げるから
左手と右手でじゃんけんをして右手が勝つようにするとか
Q: 家でストレッチをするときはスマホでゲームをしたりするが、これはよいこと？
A: Yes、よいこと
公園とかでストレッチするのも良い、気を散らす対象が多いから
Q: サウナとかは？
A: サウナはおすすめしない
暑さの刺激がそもそも筋肉を緊張させる方向に影響する
脱水やミネラルバランスの乱れによって筋肉がつったりする
サウナの後の外気浴の時間がストレッチに向いてるのかなと思ったけどそうでもないということか
いろいろ入った後の体が温まったあととか、ぬるめのお湯がある場合とかにはいいかも
自分は湯船に浸かってるときに首のストレッチをしている、これは頭が水面下に入ったりしないからやりやすい
開脚について
一旦膝を中に入れる運動をして外側を柔らかくする
開くための大臀筋あたりの力が弱い
固定して開く方向の力をかけるトレーニング
やりすぎると硬くなってしまうから要注意
肩の前面を伸ばすために、下げて開くストレッチ
収縮時の動作の逆をやる
開くのは壁で大胸筋を伸ばす的な写真でよく見るやつ
筋肉は斜めに走っているので当然伸ばす方向も斜めになる
Q: ハムストリングを伸ばすためによくタオルを掛けて引っ張ったりするストレッチがあるけど、ああいうのはやった方がいい？
A: 西尾さんの場合、デスクワークの関係で肩が緊張してることが多いからそのやり方は向かないんじゃないかな
そうなのか！
脳内では主観視点映像や非映像的な身体感覚で記憶されているものをScrapboxで表現する難しさにチャレンジ
from 2023/12/16
今日のDr. Stretchで学んだこと
カフェで書き出し
iPadを持ってきてないので図は帰ってから
シンクでストレッチ
ふくらはぎのストレッチを目的として左のようなポーズが取られるが、それは前の足に力が入る、体をシンクに預けるのはどうか？
→よい
脱力するのがよいところ
壁でストレッチ時に足首背屈
ふくらはぎが伸びる感覚があるがどう思うか？
→それは脛の筋肉が緊張するのでよくない
拮抗筋を収縮させる形のストレッチは、拮抗筋の収縮できる範囲までに制限されるので、筋肉の可動域を広げる上であまり寄与しない
これはプリズナートレーニングとはまったく逆の思想だな
プリズナートレーニングでは「拮抗筋の筋力を伴わずに外力で牽引してストレッチしても機能的な体にはならない」的な思想
首のストレッチ
第二肋骨を押さえるのは首を向ける方向によって違う筋が伸びるのがわかるようになった
名前は覚えなくても良いが、その筋の感覚がわかるのが重要
前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋とある
胸鎖乳突筋は首の回旋作用があるのに対して斜角筋にはほとんどない
腸腰筋が股関節を畳むのを邪魔している
そもそも股関節も肩と同じように回るのが正しい
腹部に力が入りすぎ
主観的には腹筋が弱すぎるのかと思ってた
そうではなくPC作業の関係で腹筋が縮んで背中を丸めがち
ウォーキングの時にそれを気にして背筋を伸ばそうとする→しかし(腹直筋・腹横筋ではなく)腸腰筋の硬さによって骨盤が前傾する
そのため前傾した骨盤から背骨を後ろにそる形になり反り腰が発生
反り腰の問題を見て「もっと腹を縮めなきゃ」とかんが考えて「腹筋が弱すぎる」という誤認が発生
この辺の体幹の筋肉が全般的に硬かったりアンバランスだったりするのでそこを直していく
今日からセルフストレッチのメニューをレベルアップする
オットセイ
臍を地面に近づける
腹直筋のストレッチ
やりすぎると腰を痛めるので10秒×3くらい
壁で太ももの前面と腸腰筋を伸ばす
かなりきつい
太もも前面が伸びるにつれて腸腰筋に効くようになっていく
太もも前面の筋肉とは大腿四頭筋かな
試してみたが無理では…
教わった時はストレッチの後だったからできたのであって通常時には全然無理
足をクロスして前屈し、後ろの足を触る
右足が後ろなら右手で触る
体をねじることによって片足ずつ伸ばす
意外と触れた
首のストレッチやふくらはぎのストレッチは試行錯誤しているセルフストレッチで十分できているので引き続き継続
開脚のストレッチは戻ってしまっているのでもう少しやった方がいい
2日に1回
負荷をかけすぎないように自重で開くだけ、といままでは指示していたが、手で開いても良い
腹が脱力しているかどうかを見るために2リットルのペットボトルを腹に乗せると良い
本日の開脚153センチ
開いた後「もうちょっといけるのでは？」とインストラクターが開いた
実際、開いても痛くはないので行けるんだが、そうやって足を開く筋力が足りない
前腕硬いよね問題
デスクワークの人にありがち
肩や首だけでなく腕が凝ってる
しかし肩や首ほど神経がないので自覚症状がない
from 2023/12/23
壁でふくらはぎの前面を伸ばすのが上手くできない
そり腰になっていると妻に指摘された
このまま肩を壁につけても上手くいかなさそう
→膝を前に出すことで強度を下げられるので、無理なく骨盤を立てられる状態から徐々に強度を高める
壁の開脚ストレッチの後、大臀筋のストレッチもできると気づいた
→悪くない
手を伸ばすことによって肩や首が浮いてしまうならそこに力が入ってしまうのでタオルなどで首を起こさずに引いた方がいい
左足の方が硬い、先週も同じ
通い始めた頃右足が硬かったのでその印象があったがもう逆転しているかも
開脚
足を寝かせた開脚
足を起こした開脚
こちらがまだ硬い
効く場所が全然違う
ふともものサイドの感じ
骨盤を立てられないことで開脚の妨げになってる(たくさん開くと後ろにこける)骨盤を立てる訓練が必要か？
開脚できるようになったら開脚して前に倒すことで簡単にできるようになるからまずは開脚に専念で良い
おすすめの本はTarzan
2023/12/25
足を寝かせた開脚と起こした開脚が違うという指摘を受けて、壁での開脚ストレッチの時に比較してみた
無意識に足を寝かせていた
起こしてみるともっと開くようになった
その状態からは足を寝かせることはできない
壁での大臀筋ストレッチ、別に上半身で引っ張ってはなかった
骨盤が硬い時、骨盤を倒すことが要求される系のストレッチで骨盤を倒さずに背骨を曲げてしまいがち
長らく自覚してなかった
立位体前屈で手が床につかない人はみんなこれかもそは
と床に手がつくようになったので言う
しかし床に寝ている場合にそれをやると腰が浮くのですぐわかる
また、脱力すると重力で脚の重みが骨盤を押し下げるのでこのミスが防げる
from 2023/12/28
年内目標達成ならず、むしろ前回より縮んでました
寒いし🥶
太ももの前、クロスして前屈、中臀筋、の3点セットを頑張っていく
太ももの前、教えてもらった壁でのストレッチは全然できない
横たわってやるストレッチに変えた
「反対側の膝は伸ばしてますか？まげてますか？」
それがちょうど聞きたかった、曲げた方が良いように思うがどうか
「さんの場合、骨盤が逃げてしまいがちなのでそれを防ぐために曲げた方がいい」
なるほどー
クロスして前屈
問題ない
肩を捻りすぎないように、まっすぐ下すことに留意せよとのこと
中臀筋のストレッチ
足を開きすぎ、腰幅にする
腰を浮かさないようにする
「浮かさないようにする」の身体イメージ
大腿骨の軸方向に押す力を掛ける
なるほど、わかりやすい
かなり伸び感が変わる
過去ログ
左は膝の内側、右は股関節に引っ掛かりがある
壁での開脚の際にアンバランスになってないか？
尻が壁に密着するくらいにすると姿勢の崩れようがなくなる
だいぶ色々ほぐれて来たからか小さいところにフォーカスが当たってきた
足の筋肉をほぐしてからやるとふくらはぎの伸び感が違う
手の指の間の筋肉を伸ばしたり、親指や人差し指の筋肉を伸ばしてから前腕を伸ばす