筋トレ
筋肥大のメカニズム
筋肉を収縮させる
週2回
中二日程度
大きな筋肉は24-72時間回復にかかる
腹筋は24時間程度でOK
分割トレーニングは上級者向けで、素人は全体的に筋力が必要なので意味ない
筋トレのBig 3をやるとよい
>まず最初の半年～1年間くらいは、地道にビッグ3（略）の重量をある程度のところまで持って行くことに集中しましょう。
やりすぎたときに効果があるというエビデンスは出ていない
>週3回以上のトレーニングがさらに効果を高めるのかについては現時点でははっきりとデータで示されていません
正しい知識を手に入れろ
>最初にきちんとした知識と経験を持った人に、
>ビッグ3をはじめとした基本的な筋トレメニューの正しいフォームや重量設定
>目標回数を含めたセットの組み方
>インターバルの適切な取り方
>食事方法
>について教えてもらう事にお金を使った方がよいですよということです
>個人的にはパーソナルトレーナーさんを、最初の3ヶ月～半年くらいでもいいので付けることをお勧めします。やはり1対1で教えてもらえるというのは大きい
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Feb 28:bjsports-2021-105061. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
>@muscle_penguin_: (69/347)#論文マラソン
>筋トレの健康効果は？
>
>16の研究を分析
>筋トレは全死亡、心血管疾患、全がん、糖尿病、および肺がんのリスクが10〜17％低くなった。
>約30〜60分/週全死亡、心血管疾患、全癌が、60分/週で糖尿病のリスクが下がっ
>ただし、それ以上で効果はなくなった
>@muscle_penguin_: 糖尿病以外はやりすぎで返って悪化。。。
>
>@nutrepi: @muscle_penguin_ いくつか背景の論文を確認しましたが（予想通り）食生活の調整など不十分なので・・週に１４０分以上の人（主に🇺🇸）の生活習慣や嗜好などの影響もあると考えるのが妥当かと思います（いろいろ極端だったり手を出している人かも？）
>@muscle_penguin_: @nutrepi 私も眺めながら同じ事思ってました。
>興味深いのは有酸素の研究だと背景因子の調整が不十分でも全然違う結果になるんですよね。
>
>有酸素をする人と筋トレをする人に趣向の違いがありそうです。