睡眠改善
基礎知識
自律神経は、意志とは無関係に全身の臓器や意識の覚醒度合いなどをコントロールしている
ふたつのモードがある
交感神経
緊張モードの神経
副交感神経
リラックスモードの神経
ふたつの自律神経系が相互作用することによって、生活のリズムができる
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リラックスして眠るためには交感神経を沈め、副交感神経優位にする必要がある
ぬるめのお湯に浸かる
部屋を薄暗くする
落ち着く香りを嗅ぐ
目元や首元を温める
ゆっくりと複式呼吸する
スッキリ目覚めて日中集中するためには、交感神経優位にする必要がある
日光を浴びる
伸びをする
ラジオ体操をする
アンチパターン
毎日お酒を飲んで寝る
体に悪い、医師の管理下で睡眠薬使ったほうがまだマシ
いろいろ試しても睡眠のリズムがまったく安定しない
いろいろ試しても熟睡できない、日中ずっと眠い
睡眠時無呼吸症候群を疑い、睡眠専門外来に行く
リラックスアイテム
入浴する
クナイプ バスソルトのいかにも眠くなりそうなやつを使う
自己催眠によるリラックス法
人間がリラックスしている時の身体の状態を、意識的に再現する
横になって目をつぶって、心臓の鼓動や呼吸に意識を向けるだけでも案外有効
背景公式
気持ちがとても落ち着いている
第1公式
手足が重い
「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」
「両腕が重たい」「両脚が重たい」
「両手両脚が重たい」
第2公式
手足が温かい
「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」
「両腕が温かい」「両脚が温かい」
「両手両脚が温かい」
第3公式
心臓が静かに打っている
第4公式
呼吸が楽になっている
第5公式
お腹が暖かい
第6公式
額が涼しい
>毎日の睡眠パターンや日中の状態を記録することで、自分のベストな睡眠時間や眠りにつきやすい時間帯、日中の活動にどの程度支障があったか、といったことを把握できるようになります。その結果を踏まえ「寝床にいたけど目は覚めていた」という時間を減らすことができれば、眠りの質を改善することができるのです。
方法
>起床後、睡眠時間を「ぐっすり眠った」「うとうとしていた」「寝床で起きていた」の３パターンに分け書き込みます。（厳密に時間を計る必要はありません。だいたいの感覚で大丈夫です。）
>１週間くらいたったら、ぐっすり眠った時間を１日ごとに合計し、その大体の平均から「実質睡眠時間」を算出します。
>「実質睡眠時間」に30分足した時間を、「寝床にいる時間」に設定します。
>起きたい時刻から、（３）の「寝床にいる時間」を逆算し、寝床に入る時刻を決めます。
>右の欄には、目覚めたときの気分や日中に眠気があったかどうかなど記入します。
サプリメント
グリシン
睡眠の質を上げる効果が報告されている
メラトニン
メラトニンの血中濃度が、概日リズムの調整に影響している
処方薬
医師と定期的に相談して摂取量を微調整してもらわないと余計にめちゃくちゃになりかねないので注意
いろいろな睡眠改善法を試したけど、正直この２つの薬を使うのが結局一番効果があるのではないかと思う……
ラメルテオン（ロゼレム）
メラトニンと似たような作用をする
概日リズムの調整に効果がある
規制薬物ではないため個人輸入も可能だが、投与量の繊細な微調整が必要なのでオススメしかねる
ミルタザピン（リフレックス）
四環系抗うつ薬
これも個人輸入できてしまうが投与量の繊細な微調整が必要なのでオススメしかねる
>ラットを用いた睡眠・覚醒行動試験において、深睡眠が増加したとの報告がある。また、健康成人においても、深睡眠が増加し、入眠までの時間が短縮したとの報告がある。